高原环境下的运动员的营养

　　摘 要 为提高训练水平和运动成绩，近年来高原训练法越来越受到重视，但高原缺氧对机体各系统和营养素代谢都会产生一定的影响。运动员能量消耗增加，更应注意运动员营养的全面、科学。高糖低脂膳食，摄入适量蛋白质和抗氧化物，同时可以考虑特殊营养物质的摄入。 

　　关键词 高原训练 高原环境 运动员营养 

　　中图分类号：G843 文献标识码：A 

　　高原地区特殊的地理、气候特点，如空气稀薄、气压低，氧含量少等，在这种低压缺氧的环境下训练，可改善运动员机体氧的摄取、携带和释放能力，可提高运动员的耐缺氧能力和抗乳酸能力，增强呼吸系统和心血管系统功能，有助于提高运动成绩。这种训练手段近年来得到广泛推广和认同，越来越受重视。高原环境下运动员的营养对其训练效果至关重要。 

　　1高原缺氧环境对机体的影响 

　　运动员初进高原后，对高原的缺氧会产生一系列生理上的代偿和适应性反应，以提高射氧和用氧能力。如果不能适应，可出现缺氧症状，发生不同程度的高原反应或高原病。 

　　高原缺氧可引起中枢神经系统先兴奋、后抑制，并出现相应的行为改变；呼吸频率增加，呼吸深度加深；心血管系统初进高原的变化是心率加快，随着高原复习，心率逐渐降低；消化系统也出现变化，消化功能下降，食物摄入减少，摄入的营养素不足；初入高原，运动员的体重普遍下降；在高原缺氧环境，运动员内分泌系统、泌尿系统等都有相应的变化。 

　　2高原环境对运动员营养素代谢的影响 

　　进入高原初期，体内蛋白质和氨基酸等分解增强，合成减弱，氮排除增加，加上食欲不振和食物吸收利用率下降，造成摄入和吸收的蛋白质减少，因而出现不同程度的负氮平衡，血中必需氨基酸或非必需氨基酸下降。复习过程中，体内的蛋白质合成代谢逐渐增强，一些与有氧代谢有关的蛋白质的合成增加。 

　　高原缺氧加速脂肪动员，脂肪合成速度低于脂肪分解速度，造成体脂减少，血脂浓度增高。随着机体对高原缺氧的适应，脂肪酸利用下降而葡萄糖利用增加。运动项目不同，运动时主要供能营养素不同，高原缺氧复习后主要供能营养素发生变化。 

　　高原缺氧可是体内碳水化合物分解代谢增强，糖原分解加快，糖原储备减少，葡萄糖利用率增加，糖异生作用减弱，血糖下降。糖原储备减少，易发生疲劳，影响训练质量。 

　　在复习过程中，一些酶的活性会逐渐增强。缺氧初期，导致食物铁吸收率增加，这是机体的一种代偿性反应，由于缺氧使骨髓制造红细胞增加，铁的需求量增大。由于能量代谢增加，机体B族维生素在缺氧初期消耗增加，从尿中排出的维生素B1、B2和维生素C也增多。 

　　3高原训练运动员的营养 

　　在高原，运动员的基础代谢率升高，在相同运动情况下，能量消耗高于平原。应根据运动员的个体反应，高原复习的情况，调整运动量，选择食物，保证机体能量的需求。 

　　3.1蛋白质 

　　有报道，蛋白质有利于缺氧复习，因为复习过程中蛋白质合成加强，且某些氨基酸能够提高耐缺氧能力，所以要供给一定量的蛋白质。但高蛋白膳食不易消化并引起胺类等在体内堆积，所以缺氧复习过程中并不需要增加食物蛋白质的供给量，重要的是要选优质蛋白注意维持氨基酸平衡。要根据需要选择含优质蛋白的食物，均衡合理膳食。 

　　3.2脂肪 

　　高原缺氧环境下，脂肪摄入量应因人而异，普遍认为缺氧初期，宜以低脂膳食为主。初进高原，应适当减少脂肪，而增加碳水化合物的摄入，脂肪供能比为20%-25%；应减少饱和脂肪酸的摄入，保证多不饱和脂肪酸的摄入。多不饱和脂肪酸能有效地维持红细胞的可变形性，使红细胞在微循环中流动畅通。 

　　3.3碳水化合物 

　　高原训练时，既有环境缺氧，又有训练造成缺氧。机体优先选择糖分解供能。另外中枢神经系统和红细胞的能量必须由葡萄糖来提供，所以，糖的利用率增加。碳水化合物易消化吸收，供能速率快、耗氧量低，可减轻消化系统的负担。因此运动员在高原的初期以高碳水化合物为主，减少高脂肪食物的摄入，同时高糖膳食有利于运动员保持运动能力，提高运动员适应高原环境的能力。 

　　3.4矿物质、维生素、特殊营养物质 

　　高原训练时，机体承受双重缺氧刺激，新陈代谢加快，维生素消耗增加。高原训练对维生素需求量比平原增加2-4倍，因此膳食中一定要保证维生素的摄入量。补充维生素E能减少组织氧的消耗，提高氧利用率，促进红细胞生成，提高耐缺氧能力。维生素C可改善缺氧状态下的氧化还原反应，提高氧的利用率。补充多种维生素能够提高耐缺氧能力，但是补剂一定要适当。 

　　铁有利于血红蛋白、肌红蛋白、含铁蛋白质和酶的合成；补充钾同时限制钠的摄入量对防治急性高原反应有利。因此，运动员在高原环境下，要及时适量补充矿物质。 

　　4总结 

　　在高原缺氧环境下，更要注意运动员的合理营养。高原环境下由于缺氧、高寒，运动员能量消耗增加，机体要注意营养的全面。膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物供给量要科学合理，采用高糖、低脂肪、适量蛋白质的膳食。加强抗氧化物质的摄入，增加铁的补充，同时可以考虑特殊营养物质的摄入。 

　　参考文献 

　　[1] 张娴.高原训练对运动机制的影响研究[J].科技信息，2012（1）. 

　　[2] 路瑛丽.高原/低氧与减控体重研究[J].中国运动医学杂志，2012，31（2）. 

　　[3] 司品鑫.高原环境下对足球运动员有氧耐力训练的影响及营养补充[J].体育世界·学术，2011（10）.